День 6 из 7
Круговая на кор: четыре упражнения
Саша предлагает по 30–60 секунд на упражнение и 3–4 круга. В карточках указан нижний предел. В подъёме ноги раздели время между сторонами. Отдыхай после каждого круга.
7 дней — пресс и кор
Упражнения
Подъём ноги лёжа на боку
3 × 30 с
Отдых 0 с
Ляг на бок, таз держи ровно. Невысоко подними верхнюю ногу, направляя носок вперёд, и медленно опусти. На середине подхода смени сторону.
Короткое скручивание
3 × 30 с
Отдых 0 с
Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол. На выдохе немного приподними плечи. Опускайся медленно, держи шею расслабленной.
Ягодичный мостик с подъёмом стоп
3 × 30 с
Отдых 0 с
Поднимись в ягодичный мостик. Удерживая таз ровно, чуть оторви одну стопу от пола, затем смени ногу. Если сложно, оставь обе стопы на полу и делай обычный мостик.
Медленный «скалолаз»
3 × 30 с
Отдых 45 с
Из высокой планки по очереди подтягивай колени вперёд. Перед сменой ноги ставь стопу обратно. Если на полу слишком сложно, поставь руки на устойчивую возвышенную опору.
Прогресс сохраняется в этом браузере на этом устройстве. Если открыть сайт в другом приложении или браузере (например, в Safari вместо Instagram), всё начнётся с нуля.